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跨界食品”要吃对(饮食新概念)  

2015-02-04 16:45:47|  分类: 食文化 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跨界食品”要吃对(饮食新概念)
作者:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
跨界食品”要吃对(饮食新概念) - 晨风迎雪 - 广交朋友、热爱生活
 经常有人问我这样的问题,花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?这些问题大概可以总结为“食品归类”的纠结。也可能有人会想:不就是个分类吗,还那么较真?其实食品归类不仅仅是个分类问题,名头问题,对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代;而不同类的食物则营养价值相差较远,互相替代就比较困难。下面,从营养的角度,我们来一个个讨论这些跨界食品。

  花生,归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果。从植物学上说,花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大。红豆、绿豆、芸豆含脂肪不到1%,而花生含脂肪达40%。所以,花生在营养上和坚果归为一类。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。

  栗子、银杏和莲子,算杂粮,属于主食的食材。它们虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说,莲子中含淀粉含量高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有多种B族维生素,和稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能大碗吃,每天最好控制在一把以内。

  各种薯类以及菱角和藕,介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食。它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,可以增强营养价值,增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕当零食,就要相应减少主食。

  水果玉米和甜玉米粒,属于含淀粉的蔬菜,类似于薯类,可替代少量主食。水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素C,含有可溶性糖,但淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这类,它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算粮食,因为其中已经没有维生素C,水分低,淀粉却高。所以,给孩子吃一个水果玉米,还要多吃半碗饭;而吃一个糯玉米,就没必要再给一碗饭了。

  毛豆、蚕豆、豌豆,幼嫩时是蔬菜,老熟了就属于豆子。很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含维生素C,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类。至于豆子根本没怎么长出来的豆角,当然算蔬菜。

  黄豆、黑豆,属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类。很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,认为它们都算杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆,根本不算杂粮,因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼肉蛋为伍,因为它们不仅本身蛋白质含量非常高,还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼肉,却不能替代粮食。相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等,却都属于杂粮,因为它们的淀粉含量高达60%左右,和粮食的成分更为接近。


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